Tutti parlano solo di digiuno intermittente. Particolarmente popolare è il programma 16/8, in cui si mangia per 8 ore e nelle restanti 16 si riposa dal cibo. Essendo una persona lontana dalle diete radicali, questo mi ha incuriosito e allo stesso tempo messo in allerta. Sembrava troppo semplice per essere vero.
Alla fine la curiosità ha avuto la meglio. Ho deciso di fare un esperimento personale e verificare cosa significa vivere a questo ritmo. Il mio obiettivo principale non era dimagrire drasticamente. Volevo piuttosto capire come questo regime avrebbe influito sul mio benessere, sul mio livello di energia e sul mio rapporto con il cibo in generale.
Non userò termini scientifici e spiegazioni complesse. Voglio semplicemente condividere la mia esperienza in modo sincero e umano: quali difficoltà ho incontrato, quali vantaggi inaspettati ho scoperto e quale è stato il risultato finale. Forse il mio racconto vi aiuterà a decidere se provare questo metodo.
Cos'è il digiuno intermittente 16/8
L'essenza del metodo consiste nel limitare il tempo dedicato ai pasti. 16 ore al giorno di digiuno, 8 ore in cui è possibile mangiare. Ad esempio, l'ultimo pasto alle 20:00, il successivo alle 12:00 del giorno successivo.
Non è una dieta nel senso classico del termine. Non è necessario escludere alimenti, pesare le porzioni, contare le calorie. Si sposta semplicemente l'orario in cui è possibile mangiare.
Opzioni popolari:
- 12:00-20:00 (si salta la colazione, si mangia a pranzo e a cena);
- 13:00-21:00 (pranzo e cena tardivi);
- 10:00-18:00 (colazione e cena anticipate, ma difficili da seguire per chi lavora).
Durante il digiuno si può bere acqua, caffè nero, tè senza zucchero e latte. Queste bevande non interrompono il digiuno.
Il metodo deriva da ricerche sulla longevità e la salute. Gli scienziati hanno notato che limitare il tempo dedicato al cibo allunga la vita degli animali da laboratorio e migliora molti indicatori di salute.
Prima settimana: adattamento e difficoltà
Iniziare non è mai facile. Il corpo è abituato a un certo regime e il cambiamento provoca disagio.
- Giorni 1-3: fame al mattino. Lo stomaco, per abitudine, richiede la colazione alle 8-9 del mattino. Brontolio, leggero malessere, pensieri sul cibo. Aiuta l'acqua, il caffè nero, distrarsi con il lavoro. A pranzo la fame diventa acuta, ma tollerabile.
- Giorni 4-5: calo di energia. Al mattino è difficile alzarsi, durante il giorno si ha voglia di dormire. È una reazione normale al cambiamento del metabolismo. Il corpo impara a utilizzare le riserve di grasso invece del costante apporto di glucosio proveniente dal cibo.
- Giorni 6-7: si crea l'abitudine. Lo stomaco smette di richiedere la colazione. La fame mattutina si attenua o scompare del tutto. L'energia si stabilizza. Il primo pasto alle 12:00 viene percepito come naturale.
Punto importante: il primo pasto non deve essere un'abbuffata. Molti commettono l'errore di gettarsi sul cibo, mangiando porzioni enormi. Questo porta a pesantezza, sonnolenza, eccesso di cibo. È meglio iniziare con una porzione moderata.
Cosa succede all'organismo
Il digiuno intermittente avvia diversi processi nell'organismo che influiscono sulla salute e sul peso.
- Riduzione dei livelli di insulina. Quando non si mangia, l'insulina diminuisce. Un basso livello di insulina permette all'organismo di scomporre più facilmente le riserve di grasso. Un alto livello di insulina (dopo i pasti) blocca la combustione dei grassi.
- Attivazione dell'autofagia. Dopo 12-16 ore senza cibo, si avvia il processo di “autopulizia” cellulare. Le cellule smaltiscono le proteine e gli organelli danneggiati, utilizzandoli come fonte di energia. Questo processo è associato alla longevità e alla prevenzione delle malattie.
- Passaggio ai grassi. In condizioni normali, il corpo funziona grazie al glucosio proveniente dai carboidrati. Durante il digiuno, le riserve di glicogeno si esauriscono e il corpo inizia a bruciare i grassi. Questo processo è chiamato flessibilità metabolica.
- Produzione dell'ormone della crescita. Il livello dell'ormone della crescita aumenta durante il digiuno. Questo aiuta a mantenere la massa muscolare e accelera la combustione dei grassi.
- Riduzione dell'infiammazione. Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente riduce i marcatori di infiammazione nell'organismo. Questo può essere utile in caso di malattie croniche.
Risultati dopo un mese
Un mese di digiuno intermittente porta a cambiamenti notevoli, se si segue il regime senza interruzioni.
- Peso. In media si perdono 2-4 chili. Non è magia, ma semplice matematica: riducendo il tempo dedicato ai pasti, la maggior parte delle persone consuma automaticamente meno calorie. È difficile consumare la razione giornaliera in 8 ore.
- Energia. Diventa più stabile. Non c'è sonnolenza pomeridiana, né spossatezza mattutina. L'organismo si abitua a funzionare con i grassi e l'energia non oscilla da un pasto all'altro.
- Digestione. Molti notano un miglioramento. Meno gonfiore, pesantezza, fastidio. Lo stomaco e l'intestino hanno lunghe pause per riprendersi.
- Lucidità mentale. Senza colazione, la mente funziona in modo più lucido. Ciò è dovuto ai chetoni, molecole energetiche che il cervello utilizza durante il digiuno. Danno una sensazione di concentrazione e focalizzazione.
- Il rapporto con il cibo. Scompare l'abitudine di masticare continuamente qualcosa. Il cibo diventa consapevole. Scompare la dipendenza da spuntini, snack e dolci tra i pasti.
Importante: i risultati sono individuali. Alcuni perdono peso più velocemente, altri più lentamente. Dipende dal peso iniziale, dall'età, dall'attività fisica e dalla dieta.
Ho provato il digiuno intermittente con il programma 16/8: non ho mangiato nulla per 16 ore consecutive e ho concentrato tutti i pasti in una finestra di 8 ore. La cosa più importante che ho notato è che l'appetito è diventato più tranquillo, avevo meno voglia di spuntini, soprattutto la sera. Ho perso un po' di peso, ma la cosa più importante era che mi sentivo più energica, senza la solita sonnolenza pomeridiana. L'importante è non digiunare durante la finestra, ma mangiare normalmente e non esagerare. Il programma si è rivelato semplice, basta saltare la colazione e iniziare a mangiare a pranzo. Certo, non è una magia, ma ho notato chiaramente i benefici.
Cosa dicono gli studi
Il numero di studi scientifici sul digiuno intermittente è in aumento. E i risultati sono per lo più positivi.
- Perdita di peso. Una revisione del 2020 pubblicata sul New England Journal of Medicine ha confermato che il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. L'effetto è paragonabile a quello delle normali diete ipocaloriche, ma per molti è più facile da seguire.
- Miglioramento dei valori ematici. Le ricerche mostrano una riduzione del livello di glucosio a digiuno, un miglioramento della sensibilità all'insulina, una diminuzione del colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi.
- Benefici per il cuore. Diversi studi collegano il digiuno intermittente alla riduzione della pressione arteriosa e alla diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- Autofagia e longevità. Studi condotti sugli animali dimostrano che il digiuno periodico allunga la vita e migliora la salute. Non esistono ancora studi a lungo termine sugli esseri umani, ma i dati preliminari sono incoraggianti.
Avvertenza importante: la maggior parte degli studi è a breve termine (alcune settimane o mesi). Gli effetti a lungo termine del digiuno intermittente sono ancora oggetto di studio. Non ci sono ancora dati su ciò che accade con una pratica pluriennale.
Insidie ed errori
Il digiuno intermittente sembra semplice, ma ci sono errori tipici che ne annullano i benefici.
- Mangiare troppo durante la finestra alimentare. La logica “non ho mangiato per 16 ore, ora posso mangiare tutto” porta all'ingordigia. Si mangia di più in 8 ore che in 16 ore con un regime normale. Il peso non diminuisce o addirittura aumenta.
- Scelta di cibi malsani. Il periodo di alimentazione non è un'indulgenza. Se per 8 ore si mangiano fast food e dolci, non ci sarà alcun beneficio. Il digiuno intermittente funziona meglio con cibi di qualità.
- Carenza di proteine. Riducendo il tempo dedicato ai pasti è facile non assumere abbastanza proteine. Il risultato è una perdita di massa muscolare, non di grasso. È necessario assicurarsi che la dieta contenga 1,6-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
- Disidratazione. Si dimentica di bere acqua durante il digiuno. Il corpo perde liquidi, compaiono stanchezza e mal di testa. È necessario bere almeno 1,5-2 litri di acqua pura al giorno.
- Ignorare la fame. Se la fame diventa insopportabile, compaiono debolezza e vertigini, è il segnale che bisogna smettere. Non bisogna forzare il corpo per seguire il regime.
- Allenamenti a stomaco vuoto. Alcuni lo tollerano bene, altri lo trovano difficile. Se durante l'allenamento si avverte debolezza, nausea, vertigini, è meglio rimandare al periodo di alimentazione.
A chi non è adatto il digiuno intermittente
Esistono categorie di persone per le quali il digiuno intermittente è controindicato o sconsigliato.
Assolutamente vietato:
- Donne in gravidanza e in allattamento;
- Bambini e adolescenti (il corpo è in crescita, è necessaria un'alimentazione regolare);
- Persone con diabete di tipo 1 (rischio di ipoglicemia);
- In caso di disturbi alimentari (anoressia, bulimia);
- In caso di deperimento e deficit di peso corporeo.
È necessaria cautela e la consultazione di un medico:
- Diabete di tipo 2 (è possibile, ma sotto controllo medico);
- Assunzione di farmaci che richiedono l'assunzione di cibo;
- Malattie croniche dell'apparato digerente (gastrite, ulcera);
- Pressione bassa;
- Donne con disturbi del ciclo mestruale.
Potrebbe non essere adatto a:
- Persone con lavori fisicamente pesanti (carenza di energia);
- Coloro che si allenano intensamente e spesso;
- Persone con alti livelli di stress (il digiuno aumenterà lo stress).
Se compaiono sintomi preoccupanti – amenorrea, perdita di capelli, stanchezza cronica, irritabilità – è necessario interrompere il digiuno e consultare un medico.
Consigli pratici per principianti
Se avete deciso di provare il digiuno intermittente, ecco come farlo correttamente.
- Iniziate gradualmente. Non passare subito al 16/8. Prova il 12/12 (12 ore di digiuno), poi il 14/10 e solo dopo il 16/8. Lascia che il tuo corpo si adatti.
- Scegliete una finestra confortevole. Se è difficile senza colazione, fate una finestra dalle 8:00 alle 16:00. Se è facile saltare la colazione, fate una finestra dalle 12:00 alle 20:00. L'importante è che si adatti al vostro stile di vita.
- Controllate la qualità della vostra dieta. Più proteine, verdure, grassi sani. Meno zucchero, farina, semilavorati. Il digiuno intermittente funziona meglio con cibi di qualità.
- Bevi abbastanza acqua. Durante il digiuno: acqua naturale, caffè nero, tè senza additivi. Niente succhi, frullati, brodi: interrompono il digiuno.
- Ascoltate il vostro corpo. Una leggera fame è normale. Forte debolezza, vertigini, nausea sono segnali che indicano di fermarsi. Non sforzatevi.
- Siate flessibili. Avete saltato la finestra a causa di un incontro con gli amici? Non preoccupatevi. Un giorno non comprometterà il risultato. Non trasformate il metodo in una religione.
- Date tempo al tempo. La prima settimana è la più difficile. Poi diventa più facile. Valutate il risultato dopo un mese, non dopo tre giorni.
Schemi alternativi
- 16/8 non è l'unica variante del digiuno intermittente. Esistono altri schemi che potrebbero essere più adatti.
- 14/10: 14 ore di digiuno, 10 ore di alimentazione. Più morbido rispetto al 16/8. Adatto ai principianti e a chi ha difficoltà a stare a lungo senza mangiare.
- 18/6: 18 ore di digiuno, 6 ore di alimentazione. Una variante più rigorosa. Di solito due pasti invece di tre. Per esperti.
- 20/4 (dieta del guerriero): 20 ore di digiuno, 4 ore di alimentazione. Un unico pasto abbondante la sera. Estremo, non adatto a tutti.
- 5:2: cinque giorni di alimentazione normale, due giorni alla settimana: 500-600 calorie. Non una restrizione giornaliera, ma una riduzione periodica delle calorie.
- Eat-Stop-Eat: una o due volte alla settimana digiuno completo di 24 ore. Ad esempio, dalla cena alla cena del giorno successivo.
Ognuno sceglie ciò che è più comodo. L'importante è la costanza e il buon senso.
Foto dal sito: freepik.com
Nel complesso, il mio esperimento con il digiuno intermittente 16/8 è stato interessante. Non è certo una pillola magica, ma uno strumento di lavoro. La cosa più importante che ho imparato è che mi ha aiutato a stabilire una routine e a smettere di fare spuntini infiniti la sera. La sensazione di controllo sull'alimentazione è molto preziosa.
Tuttavia, questo metodo non è adatto a tutti e richiede un approccio ponderato. Ascoltate il vostro corpo. Se la fame vi impedisce di lavorare o avete le vertigini, è meglio fare una pausa o scegliere un altro schema. È importante che nelle vostre 8 ore di “finestra” l'alimentazione sia completa, altrimenti potreste avere dei problemi.
Vale la pena provare? Se, come me, amate fare colazione tardi e volete semplificare il vostro rapporto con il cibo, allora sì, vale sicuramente la pena provare. Ma senza fanatismo. Per me si tratta più di comodità e consapevolezza che di rigide restrizioni. Provate e traete le vostre conclusioni in base alle vostre sensazioni.
